Jessica

Mes notes pour plus tard

metronome kick-up

Tension gear in balance

Notes pour 1-2-1

🎯 OS double push FS avec kick-up identique

Cycle 4: vive la fente avant (hybride) et l’expiration	ㅤ	ㅤ	ㅤ
Voir aussi la video sur comment penser les quatre piliers de ton entrainement cette semaine	ㅤ	ㅤ	ㅤ
Awareness	Faire le Gauntlet une fois (ou +) puis, une fois compris: C2W light (avec chaussette possible) en closed shoulders x 10s et C2W light en open shoulders x 10s	ㅤ	Cet exercice permet de zoomer sur le bassin et de savoir s’adapter a son positionnement BD (epaules fermees) plus pres ⚠️ 1st stack
Kick-up	Soft no finger kick-up b2w	5 bonnes reps	Le tuto montre un superset, tu peux le faire ainsi ou juste plusieurs reps en se focalisant sur le no finger soft landing
ㅤ	Frozen kick-up b2w	5 - 10	ㅤ
Balance	C2W incremental push superset avec hollow hold / exo de tension	ㅤ	Je le filme et te l’envoie dans la semaine. ;Souviens-toi : on decolle et se place plus ou moins en chute, et on cherche a adapter l’intensite du travail des doigts pour revenir au mur mains un peu plus loin du mur 2 pauses avant le risque de chute
ㅤ	Freestanding	ㅤ	“avance les epaules + expire + monte “
Balance	B2W max hold superset avec C2W max hold	viser 5 secondes (et plus) x 3 series chaque	ㅤ
ㅤ	Freestanding	ㅤ	Undershot curse circuit
Macro-balance	C2W elbow decollage + stick	ㅤ	on continue sur la derniere progression de cette video (14:45). La plupart des tentatives se solderont souvent par un atterrisage non desire, et c’est normal. Il va falloir pousser et fort !

2 b2w - c2w: 5-10s

Cycle 3: narrow V, macro correction	Drill	Volume	Cue
Routine de preparation	à chaque seance : nerve flossing, bonne playlist ⇒ bonnes vibes ⇒ dancer (avant , pendant , après) selon les jours, differents mouvements pour épaules , tuck in, flexeurs de hanche …	5 min	Au fil des semaines, tu identifies de plus en plus les excercies qui te mettent “dans la zone”, ceux qui devraient faire partie de ton warm-up. Gardes-en une liste qui viendra se greffer entre l’echauffement et tes premiers KU FS.
FS - decision tree	ㅤ	10 min	Le but est de trouver ses equilibres tant qu’on est frais. Certains jours seront mieux que d’autres. En cas de chaos, revenir aux bases: trouver un equilibre identique, sans trop d’elan, sans chercher a rester
Kick-up	Metronome kick-ups	5-8	ㅤ
Balance	ㅤ	ㅤ	ㅤ
Micro	Modulating B2W voir la version C2W avec socks	5	ㅤ
ㅤ	US leg movement for extra finger pushing : adpater B2W avec chaussette	5	ㅤ
ㅤ	Max holds OFF wall	3-5	ㅤ
Macro	elbow flexion extension 1) travailler la “cauterisation”	5 - 8 reps	Reference sur la diff micro macro
ㅤ	2) travailler le retour au mur (extension des coudes + flexion epaules)	5 reps+	ㅤ

Cycle 3: narrow V, macro correction	Drill	Volume	Cue
Body awareness	The impossible alignments	3	ㅤ
Routine de preparation	à chaque seance : nerve flossing, bonne playlist ⇒ bonnes vibes ⇒ dancer (avant , pendant , après) selon les jours, differents mouvements pour épaules , tuck in, flexeurs de hanche …	5 min	Au fil des semaines, tu identifies de plus en plus les excercies qui te mettent “dans la zone”, ceux qui devraient faire partie de ton warm-up. Gardes-en une liste qui viendra se greffer entre l’echauffement et tes premiers KU FS.
FS - decision tree	ㅤ	10 min	Le but est de trouver ses equilibres tant qu’on est frais. Certains jours seront mieux que d’autres. En cas de chaos, revenir aux bases: trouver un equilibre identique, sans trop d’elan, sans chercher a rester
ㅤ	Shoulder blocker ou : spotter	for reps	dans cette video il est question de planche : toi tu fais l’oppose (hollowback) mais la logique de rester en contact doux avec la chaise ou les blocs est la meme. voir ceci
Kick-up	Metronome kick-ups	5-8	ㅤ
Balance	ㅤ	ㅤ	ㅤ
Micro	Modulating B2W voir la version C2W avec socks	5	ㅤ
ㅤ	US leg movement for extra finger pushing : adpater B2W avec chaussette	5	ㅤ
ㅤ	Max holds OFF wall	3-5	ㅤ
Macro	elbow flexion extension 1) travailler la “cauterisation”	5 - 8 reps	Reference sur la diff micro macro
ㅤ	2) travailler le retour au mur (extension des coudes + flexion epaules)	5 reps+	ㅤ

Cycle 3: narrow V, macro correction	Drill	Volume	Cue
Body awareness	The impossible alignments	3	ㅤ
Routine de preparation	à chaque seance : nerve flossing, bonne playlist ⇒ bonnes vibes ⇒ dancer (avant , pendant , après ! ) selon les jours, differents mouvements pour épaules , tuck in, flexeurs de hanche …	5 min	Au fil des semaines, tu identifies de plus en plus les excercies qui te mettent “dans la zone”, ceux qui devraient faire partie de ton warm-up. Gardes-en une liste qui viendra se greffer entre l’echauffement et tes premiers KU FS.
FS - decision tree	Chercher la duree. Si US → chercher les OS+ bail si OS → travailler la poussee des doigts	10 min	Le but est de trouver ses equilibres tant qu’on est frais. Certains jours seront mieux que d’autres. En cas de chaos, revenir aux bases: trouver un equilibre identique, sans trop d’elan, sans chercher a rester
Kick-up	Soft kick-up x 5 - 8 Kick-up freezing tension x 8 -10	ㅤ	ㅤ
Balance	B2W sock drill	3	ㅤ
ㅤ	C2W sock drill	3	ㅤ
ㅤ	MAX HOLDS	ㅤ	ㅤ
Macro	mini pike recovery → intensite adequate	ㅤ	ㅤ
ㅤ	Falling towers	ㅤ	ㅤ

consistency rate : 30 %

Sessions 30 min , 3 / week + 1 live class + ad-hoc 10 minutes

⚠️ keep an eye on elbows / fingers soreness

Cycle 1 : Kick-up mastery, macro - micro corrections	Drill	Volume	Cue	📹
Body awareness	Les alignments impossibles	ㅤ	ㅤ	ㅤ
Kick-up	ㅤ	ㅤ	ㅤ	ㅤ
ㅤ	Travail sur la douceur / freeze	5 - 10 repetitions, 2 couches par session	tension, alignment, momentum / kick-up protocol a venir ⚠️ hollowback	ㅤ
FS	OS kick-up	8-10	ne pas chercher a tenir, chercher un kick-up lent, identique, qui finit en roue 👁️ 1st stack	3
ㅤ	FS counting game	ㅤ	ㅤ	ㅤ
Balance	ㅤ	ㅤ	ㅤ	ㅤ
micro-correction	B2W 4s ping 4s piiiing pong	(1-3) 3-5	commencer avec de vrais 4s (qui finissent au sol) focaliser sur la qualite d’une repetition	ㅤ
ㅤ	B2W double push	4-5	ㅤ	ㅤ
ㅤ	C2W pingpong	1-3 x 3	ㅤ	ㅤ
ㅤ	B2W ou C2W max hold	3	b2w, si dur a trouver ce jour, max hold ON soit balacned spot	ㅤ
FS	FS - chercher la duree	5-10 minutes ou plus si fun	vue de face	ㅤ
macro-correction	Faire les classes de Timber Classe 1 Classe 2	ㅤ	ㅤ	ㅤ
ad-hoc au bureau	Corridor Ping Pongs / max hold	ㅤ	chercher la chute, flirter avec la limite	ㅤ

Cycle 1 : Kick-up mastery, macro - micro corrections	Drill	Volume	Cue	📹
Body awareness	Les alignments impossibles	ㅤ	ㅤ	ㅤ
Kick-up	ㅤ	ㅤ	ㅤ	ㅤ
ㅤ	Lasagnes: https://us06web.zoom.us/rec/share/BudLqSYBZb9kFYOf6o2LDwrj3k24MzWv8Sw86pobLFwsBGqUFAwCWyE0pB_jG_ms.ZiynHu3dcHoqQD4y?startTime=1699102406000Passcode: &GS?d0.C le zoom qu’on a fait : https://us06web.zoom.us/rec/share/VqsvLZtsle_hfKUQUsMNVHdYZO-BgCumADWp1r47WomlTxGLJVyDVyhTGBLgLTW-.Zpa9MCqfCXmDT5Ne?from=hub Passcode: 15&n89qc	5 - 10 repetitions, 2 couches par session	tension, alignment, momentum / kick-up protocol a venir ⚠️ hollowback	ㅤ
FS	OS kick-up	8-10	ne pas chercher a tenir, chercher un kick-up lent, identique, qui finit en roue	3
ㅤ	FS counting game	ㅤ	ㅤ	ㅤ
Balance	La logique que l’on suit (lecture)	ㅤ	ㅤ	ㅤ
micro-correction	B2W 4s ping 4s piiiing pong	(1-3) 3-5	commencer avec de vrais 4s (qui finissent au sol) focaliser sur la qualite d’une repetition	ㅤ
ㅤ	B2W double push	4-5	ㅤ	ㅤ
ㅤ	C2W pingpong	1-3 x 3	ㅤ	ㅤ
ㅤ	B2W ou C2W max hold	3	b2w, si dur a trouver ce jour, max hold ON soit balacned spot	ㅤ
FS	FS - chercher la duree	5-10 minutes ou plus si fun	ㅤ	ㅤ
macro-correction	Faire les classes de Timber Classe 1 Classe 2	ㅤ	ㅤ	ㅤ
ad-hoc au bureau	Corridor Ping Pongs / max hold	ㅤ	chercher la chute, flirter avec la limite	ㅤ